Las recomendaciones nacionales e internacionales para la actividad física y el ejercicio hacen eco entre sí, y eso es 150 minutos de actividad física moderada que se distribuyen en la mayoría de los días de la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa.
Además de eso, debes tener dos sesiones de fortalecimiento a la semana.
Cuando observamos la investigación para nuestra revisión académica de los beneficios versus los aspectos negativos de la participación en el deporte y el ejercicio, encontramos una curva con forma de U, ya que muy poco ejercicio no le serán beneficiosos, y también muchos ejercicios lo harán retroceder la curva en U, por lo que puede comenzar a ser perjudicial.
La parte superior de la U, es el punto exacto donde está haciendo la cantidad correcta de ejercicio, va a variar para todos y dependerá de muchas cosas, incluidos los antecedentes culturales, lo que normalmente ha hecho y el entorno en el que se encuentra haciendo ejercicio.
Pero hablando en términos generales, todos los datos que tenemos dicen que sí, hay un punto exacto, y si sigues las recomendaciones, probablemente llegaras al lugar adecuado.
Problemas similares en ambos extremos
Si no está haciendo ningún ejercicio, no se va a lesionar, pero puede volverse susceptible a muchos problemas de salud, como debilitamiento de los huesos, problemas cardíacos y circulatorios, y enfermedades metabólicas como la diabetes.
«La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) es una consecuencia muy peligrosa de hacer demasiado ejercicio».
Pero pueden ser muy graves las consecuencias para la salud de ser demasiado activo y no lo suficientemente activo. Un ejemplo de esto es un ataque al corazón.
Existe evidencia que indica que la falta de actividad física es un factor de riesgo modificable para la enfermedad cardiovascular.
De manera similar, competir en eventos de resistencia puede exponer a algunas personas (que tienen una predisposición genética a los problemas cardíacos) a un mayor riesgo de morir por un ataque cardíaco.
Nuestra investigación analizó varios sistemas y lo que encontramos con el sistema musculoesquelético es que si hace mucho ejercicio, puede comenzar a disminuir su densidad ósea porque se quedará sin energía.
Combustible
Tenemos tres fuentes principales de combustible: azúcares, grasas y músculos, y una vez que agotes los azúcares y las grasas, comenzarás a usar músculos, y los músculos protegen los huesos.
Una de las grandes razones por las que nuestra densidad ósea puede reducirse con el ejercicio es que tenemos desequilibrios metabólicos y hormonales.
Esto es particularmente común en las mujeres, aunque es cada vez más reconocido en los hombres.
La falta de estrógeno (y potencialmente de testosterona, pero se necesita hacer más investigación aquí) y el factor de crecimiento se asocia con la eliminación de los huesos de su contenido de calcio y su debilitamiento.
La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) es una consecuencia muy peligrosa de hacer demasiado ejercicio.
Necesitamos calcio para poder contraer músculo. Cuando no hay ninguno disponible en nuestra dieta, nuestros huesos serán despojados de los suyos.
La masa muscular también se reducirá porque no funciona correctamente. Esto también reduce el apoyo y las tensiones en los huesos que contribuyen a su aumento de fuerza.
El movimiento es un lubricante, a cualquier edad
No hay evidencia para apoyar o refutar la idea de que cuanto mayor sea su edad, mayores serán los riesgos del ejercicio. El ejercicio durante toda la vida es muy importante, y eso incluye durante el embarazo.
Muchas mujeres embarazadas no son físicamente activas; a menudo están demasiado asustados para estarlo.
Las personas mayores y con enfermedades óseas más bajas, como la osteoartritis y la osteoporosis, a menudo vuelven a estar demasiado asustadas, ya menudo porque les han dicho que sus articulaciones están desgastadas, pero sabemos que eso no es cierto.
El ejercicio es medicina
¡El movimiento es un lubricante! ¡El ejercicio es medicina! Nuestras articulaciones están diseñadas para moverse a lo largo de nuestra vida útil.
Los datos de la Oficina de Estadísticas de Australia muestran que las personas mayores y los adolescentes están igualmente inactivos – el mayor grupo de edad inactivo en Australia son los adolescentes, y los datos provienen de Ausplay que muestra que las habilidades motoras gruesas y los niveles de condición física de los adolescentes son definitivamente más bajos que en los años noventa.
Durante la mediana edad, parece que estamos bien con la actividad física, pero podríamos estar haciendo más.
Evaluar si alguien está haciendo demasiado ejercicio es específico para cada persona: si alguien está en un punto en el que tiene un déficit energético relativo – no come lo suficiente, pierde mucho peso que es potencialmente muscular y se vuelve psicológicamente dependiente del ejercicio – se puede hacer una evaluación sobre si es saludable o no para ellos.
Pero el porcentaje de la población que hace un exceso de ejercicio es bastante pequeño.
Lo último que quiero hacer es decir «no hagan ejercicio», porque absolutamente, salga y haga ejercicio y sea activo, y recuerde que no tiene que ser competitivo, solo tiene que participar y seguir las recomendaciones nacionales de 150 minutos de actividad moderada, y dos sesiones de resistencia, cada semana.
Proporcionado por: Sarah Maguire, Macquarie University
[Nota: los materiales pueden editarse en su contenido y extensión]
