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Los problemas del sueño son un padecimiento muy recurrente en estos tiempos. De acuerdo a los especialistas, la falta de sueño puede traernos distintos trastornos debido a que nos permite reparar distintas funciones biológicas, dar descanso a las actividades bioeléctricas y consolidar las funciones cognitivas complejas de nuestro organismo.[su_spacer]
¿Duermes bien?
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Si tu respuesta es un ¡NO!, debes de leer estas 12 recomendaciones básicas que nos ofrece el Dr. Gilberto Medina Hernández (Psiquiatra Infantil y de la Adolescencia) del Centro de Alta Especialidad y Psicoterapia:
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1. No consumir sustancias estimulantes o que contengan cafeína o xantenos (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o noche.
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2. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o una infusión sin teína). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o puede comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
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3. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar el acostarse con carga adrenérgica.
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4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y no después de las 5 de la tarde.
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5. Si se está tomando medicamentos hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de manera no satisfactoria el sueño.
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6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
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7. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.)
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8. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
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9. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, un baño templado, beber un vaso de leche caliente, etc.
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10. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
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11. No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
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12. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
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Esperamos que estas recomendaciones puedan ser de gran ayuda para mejorar tu bienestar, y también recuerda que esto no sustituye la consulta médica o diagnóstico.
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Adaptación: Mariana de la Concha
Agradecimientos: Dr. Gilberto Medina Hernández (drg.medina@gmail.com)
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